5 Bí Quyết Giúp Mẹ Bầu Giảm Đau Lưng Hiệu Quả

Đau lưng khi mang thai có lẽ là nỗi ám ảnh của rất nhiều mẹ bầu. Hiện tượng này thường xuất hiện từ tam cá nguyệt thứ hai trong quá trình mang thai. Sự thay đổi của cơ thể trong thai kỳ vốn đã khiến mẹ bầu mệt mỏi nên khi bị đau lưng, chất lượng cuộc sống của họ càng giảm sút. Vậy nên, Mẹ Ơi sẽ chia sẻ Tip 5 bí quyết giúp mẹ bầu giảm đau lưng hiệu quả. Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé!

1. Tình trạng đau lưng khi mang thai ở mẹ bầu

1.1. Đau lưng khi mang thai là như thế nào?

Đau lưng khi mang thai là tình trạng đau hoặc khó chịu ở vùng lưng và xương chậu của phụ nữ trong quá trình mang thai. Tình trạng này thường xuất hiện ở giai đoạn cuối thai kỳ, nhưng cũng có thể xảy ra ở bất kỳ thời điểm nào trong quá trình mang thai. Đau lưng khi mang thai có thể là những cơn đau nhỏ hoặc nặng, liên tục hoặc thỉnh thoảng, và thường xuất hiện ở vùng lưng dưới hoặc xương chậu.

Tình trạng đau lưng khi mang thai không chỉ ảnh hưởng đến cuộc sống và sức khỏe của mẹ bầu, mà còn có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Do đó, việc tìm hiểu và áp dụng các biện pháp giảm đau lưng phù hợp là rất cần thiết để mẹ bầu có thể giảm thiểu tình trạng đau lưng và tăng cường sức khỏe trong quá trình mang thai.

1.2. Nguyên nhân khiến mẹ bầu bị đau lưng

Sự tăng cân của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng đau lưng khi mang thai. Mẹ bầu thường tăng khoảng 11-15kg trong suốt thai kỳ, điều này tạo áp lực cho cột sống và làm cơ thể hoạt động nhiều hơn để đỡ trọng lượng này. Bên cạnh đó, sự phát triển của thai nhi và tử cung cũng tạo áp lực lên mạch máu, dây thần kinh khung chậu và lưng. Điều này dẫn đến cảm giác đau khó chịu ở những vùng này.

Thay đổi tư thế khi mang thai cũng góp phần vào tình trạng đau lưng. Khi thai nhi lớn lên và tử cung phát triển, cột sống của mẹ bầu sẽ cong dần về phía trước, làm thay đổi trọng tâm cơ thể. Để giữ thăng bằng khi di chuyển, mẹ bầu thường ngả về phía sau, làm cong lưng và gây căng cơ, đau nhức lưng.

Các cơ ở lưng cũng bị căng giãn quá mức khi mang thai, đặc biệt khi thai nhi càng lớn. Đây là một nguyên nhân chủ yếu gây đau lưng trong thai kỳ.

Sự thay đổi hormone cũng đóng vai trò dẫn đến tình trạng này. Khi mang thai, cơ thể sản xuất hormone relaxin để làm cho dây chằng vùng chậu thư giãn và khớp vùng chậu lỏng lẻo hơn, giúp thai nhi phát triển. Tuy nhiên, điều này làm cho dây chằng hỗ trợ cột sống bị ảnh hưởng, dẫn đến việc đau lưng.

2. 5 bí quyết giúp giảm đau lưng cho mẹ bầu

2.1. Tập một số bài thể dục phù hợp

Bài tập giãn cơ lưng dưới

• Bước 1: Đứng trong tư thế quỳ với đầu gối và bàn tay chạm sàn, đảm bảo chúng vuông góc với sàn nhà.
• Bước 2: Nâng vai lên cao, cúi đầu xuống và điều chỉnh sao cho cổ và lưng thẳng hàng. Giữ tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây, sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại các bước trên từ 10 đến 15 lần trong mỗi lần tập.

Bài tập nghiêng lườn

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, đặt hai tay thoải mái lên đầu gối hoặc bên cạnh người.

• Bước 2: Đưa tay phải thẳng lên cao qua đầu và nghiêng lườn về phía trái, đồng thời khuỷu tay trái chống sao cho vuông góc với mặt sàn. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút, sau đó nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác tương tự với bên người còn lại.
• Bước 4: Thực hiện các động tác trên khoảng 10 lần trong mỗi lần tập.

Bài tập thư giãn

• Bước 1: Đứng thẳng lưng và đặt cách tường khoảng 40cm, mở rộng hai chân theo độ rộng của vai và duỗi thẳng hai tay.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người để đầu gối chạm sàn, đồng thời cố gắng để lưng, cổ và đầu chạm vào tường. Giữ tư thế này trong khoảng 3 - 5 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.

2.2. Thay đổi tư thế ngồi và đứng

Tư thế đứng và ngồi đúng cách có thể giúp giảm tình trạng đau lưng khi mang thai. Dưới đây là một số tư thế bạn có thể thử:

Tư thế đứng:

• Đứng thẳng với cân nặng phân bố đều lên hai chân.
• Giữ lưng thẳng và vai thả lỏng.
• Đừng gập người quá nhiều hoặc dùng một chân chống.
• Nếu phải đứng lâu, hãy chọn một bước chân dựa vào tường hoặc vật cố định để nghỉ ngơi.
• Hạn chế đứng trong một tư thế lâu dài mà không di chuyển.

Tư thế ngồi:

• Chọn ghế có độ cao phù hợp, có lưng tựa và hỗ trợ lưng.
• Đặt cố định hai chân xuống sàn hoặc sử dụng một chân ghế nhỏ để đỡ chân.
• Hãy ngồi thẳng và không gập người quá nhiều.
• Sử dụng gối hoặc áo gấp để hỗ trợ lưng nếu cần thiết.
• Đổi tư thế và tạo ra sự di chuyển thường xuyên để không gây căng thẳng lưng.

Ngoài ra, hãy luôn nhớ giữ một tư thế thoải mái và tự nhiên. Đừng giữ tư thế quá lâu mà không di chuyển, và hãy tìm cách thư giãn và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi.

2.3. Massage nhẹ nhàng

Massage nhẹ nhàng lên vùng lưng có thể giảm tình trạng đau lưng khi mang thai. Sử dụng các động tác xoa bóp và áp lực nhẹ để kích thích cơ bắp lưng. Hãy tìm không gian yên tĩnh và thoải mái để thực hiện massage này và tận hưởng quá trình thư giãn.

2.4. Chườm nóng hoặc lạnh

Phương pháp chườm nóng hoặc lạnh cũng có tác dụng giúp giảm đau lưng trong quá trình mang thai. Mẹ bầu hãy chườm lạnh lên vùng lưng bị đau trong khoảng 20 phút và làm như vậy vài lần trong ngày. Lưu ý, mẹ bầu không được dùng đá lạnh chườm trực tiếp lên da mà nên sử dụng túi chuyên dụng hoặc bọc đá vào một chiếc khăn ẩm.

Sau khi chườm lạnh vài ngày, mẹ bầu cần chuyển sang chườm nóng bằng nước ấm hoặc miếng dán nhiệt. Với phương pháp này, mẹ bầu không được áp nhiệt trực tiếp vào bụng.

2.5. Lựa chọn các sản phẩm hỗ trợ phù hợp

Mẹ bầu có thể sử dụng ghế dành riêng cho bà bầu hoặc sử dụng một chiếc gối nhỏ để lót phía sau lưng khi ngồi là một ý tưởng tốt để hỗ trợ vùng lưng và tạo cảm giác thoải mái.

Bên cạnh đó, khi chọn giày, các mẹ hãy ưu tiên những đôi giày thấp, đế bằng, không trơn trượt và ôm vừa cả bàn chân. Tránh sử dụng giày cao gót, vì chúng có thể tạo áp lực lên trọng tâm cơ thể và dễ gây ngã.

3. Lưu ý cho mẹ bầu khi bị đau lưng

Mặc dù, đau lưng là tình trạng mà hầu hết các mẹ đều gặp phải trong quá trình mang thai. Tuy nhiên, mẹ bầu cũng không nên chủ quan với hiện tượng này và cần lưu ý một số điều sau:

• Không tự ý uống thuốc giảm đau lưng khi mang thai
• Tham khảo bác sĩ khi có triệu chứng đau lưng nặng
• Tìm hiểu và áp dụng các bài tập, phương pháp giảm đau lưng đúng cách để đạt hiệu quả cao

Trên đây là những chia sẻ về cách giảm đau lưng hiệu quả cho mẹ bầu. Hy vọng những thông tin trên hữu ích cho mẹ bầu. Chúc mẹ bầu luôn khỏe mạnh, an toàn và hạnh phúc trong suốt quá trình mang thai.