Mẹ Bầu Nên Ăn Gì Trong 3 Tháng Cuối Thai Kỳ

Chế độ dinh dưỡng có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt, trong 3 tháng cuối của thai kỳ, chế độ ăn uống đúng cách càng quan trọng hơn, bởi đây là giai đoạn mà thai nhi bắt đầu hoàn thiện các bộ phận cơ thể và chuẩn bị chào đời. Bài viết dưới đây, Mẹ Ơi sẽ giúp giải đáp thắc mắc mẹ bầu nên ăn gì 3 tháng cuối của thai kỳ.

1. Nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ của mẹ bầu

Dinh dưỡng của thai nhi phụ thuộc hoàn toàn vào mẹ. Vì vậy, một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học và đầy đủ sẽ giúp đảm bảo rằng thai nhi không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và phát triển chậm cả về thể chất lẫn tinh thần khi lớn lên.

Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều so với nhu cầu có thể dẫn đến dư thừa năng lượng và tích tụ chất béo trong cơ thể. Kết quả có thể làm mẹ tăng cân, tích trữ chất béo và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, các vấn đề về tim mạch, đột quỵ hoặc trầm cảm.

Nhu cầu dinh dưỡng trong 3 tháng cuối thai kỳ của bà bầu sẽ thay đổi về trọng lượng và tăng lên so với hai giai đoạn trước đó, cụ thể:

• Năng lượng: Nhu cầu năng lượng tăng thêm khoảng 475 Kcal/ngày so với mức tiêu thụ bình thường.
• Protein: Nhu cầu protein tăng thêm khoảng 18g/ngày để hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi.
• Chất béo: Chất béo nên chiếm khoảng 20-25% tổng lượng năng lượng tiêu thụ (khoảng 60g chất béo/ngày). Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu.
• Vitamin: vitamin A (khoảng 500mcg/ngày), vitamin D (khoảng 5mcg/ngày), vitamin B12 (khoảng 2.6mcg/ngày), vitamin B1 (khoảng 1.4mg/ngày), vitamin C (khoảng 80mg/ngày), acid folic (600mcg/ngày).
• Chất khoáng: canxi (khoảng 1,000mg/ngày), sắt (tăng từ 15-30mg/ngày so với trước khi mang thai), kẽm,…

2. Những thực phẩm mẹ bầu nên ăn trong 3 tháng cuối

Mẹ bầu cần chú ý tập trung bổ sung những loại thực phẩm sau trong 3 tháng cuối thai kỳ để tốt cho cả mẹ lẫn bé.

2.1. Thực phẩm giàu sắt và protein

Trong ba tháng cuối của thai kỳ, việc bổ sung lượng sắt là rất quan trọng để ngăn ngừa thiếu máu hoặc xuất huyết khi sinh, thậm chí sinh non. Trong giai đoạn này, mẹ cần bổ sung khoảng 27mg sắt/ngày. Có một số thực phẩm giàu sắt mà mẹ có thể bao gồm trong khẩu phần ăn như rau xanh đậm màu lá (như rau bina, rau cải xoăn...), trái cây khô (như nho khô, mơ khô, hạt bí ngô, vừng...), đậu nành, thịt đỏ và thịt gia cầm.

Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi. Các axit amin có trong thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, đậu lăng, đậu xanh và các sản phẩm từ sữa sẽ cung cấp khoảng 75-100g protein hàng ngày theo khuyến nghị. Đảm bảo cung cấp đủ protein sẽ giúp xây dựng mô và cơ bắp cho thai nhi và hỗ trợ phát triển tổ chức và chức năng của cơ thể.

2.2. Thực phẩm giàu Canxi

Việc bổ sung canxi trong ba tháng cuối thai kỳ là rất quan trọng để hỗ trợ phát triển hệ thống xương của thai nhi và đảm bảo xương phát triển vững chắc. Trong giai đoạn này, bà bầu cần bổ sung khoảng 1,000mg canxi mỗi ngày theo khuyến nghị của bác sĩ. Vì vậy, hãy bổ sung các thực phẩm giàu canxi vào khẩu phần ăn hàng ngày, như sữa, phô mai, paneer (loại phô mai Ấn Độ), sữa chua (đây là một nguồn canxi tốt nhất và cũng cung cấp các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa).

Ngoài ra, cũng có thể tìm thấy canxi trong các loại thực phẩm khác như cá hồi, cá sardine (cá mòi), hạt chia, hạt óc chó, các loại hạt (như hạnh nhân, hạt dẻ), rau xanh lá đậm màu (như rau cải xoăn, rau cải bina), và các sản phẩm chế biến từ lúa mạch giàu canxi.

2.3. Thực phẩm giàu Magie

Magie là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho thai kỳ và sự phát triển của thai nhi. Magie đóng vai trò quan trọng trong việc đồng hóa canxi, giúp giảm triệu chứng chuột rút ở chân, thư giãn cơ bắp và cũng có vai trò ngăn ngừa sinh non. 

Một lượng khoảng 400mg magie cần được cung cấp để đồng hóa cho1,000mg canxi. Có một số nguồn thực phẩm giàu magie mà bà bầu có thể bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày, bao gồm đậu đen, cám yến mạch, lúa mạch, atiso, hạnh nhân và hạt bí ngô. Bên cạnh đó, các loại hạt khác như hạt chia, hạt óc chó và hạt lanh cũng là nguồn giàu magie.

2.4. Thực phẩm chứa DHA

Acid béo DHA (Docosahexaenoic Acid) là một trong những acid béo cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Việc bổ sung DHA trong chế độ ăn hàng ngày của mẹ bầu có thể hỗ trợ sự phát triển và chức năng não bộ của thai nhi. Khuyến nghị bổ sung khoảng 200mg DHA mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ cho nhu cầu phát triển.

Có một số nguồn thực phẩm giàu DHA mà mẹ bầu có thể bao gồm trong khẩu phần ăn hàng ngày, chẳng hạn như dầu cá, cá ngừ, quả óc chó, hạt lanh và một số loại hạt khác. Ngoài ra, có thể sử dụng các loại hạt, như hạt lanh, và các nguồn thực phẩm chế biến từ chúng để bổ sung DHA vào khẩu phần ăn hàng ngày.