Mẹ Bầu Nên Ăn Gì Trong 3 Tháng Cuối Thai Kỳ

Chế độ dinh dưỡng có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt, trong 3 tháng cuối của thai kỳ, chế độ ăn uống đúng cách càng quan trọng hơn, bởi đây là giai đoạn mà thai nhi bắt đầu hoàn thiện các bộ phận cơ thể và chuẩn bị chào đời. Bài viết dưới đây, Mẹ Ơi sẽ giúp giải đáp thắc mắc mẹ bầu nên ăn gì 3 tháng cuối của thai kỳ.

1. Nhu cầu dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ của mẹ bầu

Dinh dưỡng của thai nhi phụ thuộc hoàn toàn vào mẹ. Vì vậy, một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học và đầy đủ sẽ giúp đảm bảo rằng thai nhi không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và phát triển chậm cả về thể chất lẫn tinh thần khi lớn lên.

Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều so với nhu cầu có thể dẫn đến dư thừa năng lượng và tích tụ chất béo trong cơ thể. Kết quả có thể làm mẹ tăng cân, tích trữ chất béo và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, các vấn đề về tim mạch, đột quỵ hoặc trầm cảm.

Nhu cầu dinh dưỡng trong 3 tháng cuối thai kỳ của bà bầu sẽ thay đổi về trọng lượng và tăng lên so với hai giai đoạn trước đó, cụ thể:

• Năng lượng: Nhu cầu năng lượng tăng thêm khoảng 475 Kcal/ngày so với mức tiêu thụ bình thường.
• Protein: Nhu cầu protein tăng thêm khoảng 18g/ngày để hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi.
• Chất béo: Chất béo nên chiếm khoảng 20-25% tổng lượng năng lượng tiêu thụ (khoảng 60g chất béo/ngày). Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu.
• Vitamin: vitamin A (khoảng 500mcg/ngày), vitamin D (khoảng 5mcg/ngày), vitamin B12 (khoảng 2.6mcg/ngày), vitamin B1 (khoảng 1.4mg/ngày), vitamin C (khoảng 80mg/ngày), acid folic (600mcg/ngày).
• Chất khoáng: canxi (khoảng 1,000mg/ngày), sắt (tăng từ 15-30mg/ngày so với trước khi mang thai), kẽm,…

2. Những thực phẩm mẹ bầu nên ăn trong 3 tháng cuối

Mẹ bầu cần chú ý tập trung bổ sung những loại thực phẩm sau trong 3 tháng cuối thai kỳ để tốt cho cả mẹ lẫn bé.

2.1. Thực phẩm giàu sắt và protein

Trong ba tháng cuối của thai kỳ, việc bổ sung lượng sắt là rất quan trọng để ngăn ngừa thiếu máu hoặc xuất huyết khi sinh, thậm chí sinh non. Trong giai đoạn này, mẹ cần bổ sung khoảng 27mg sắt/ngày. Có một số thực phẩm giàu sắt mà mẹ có thể bao gồm trong khẩu phần ăn như rau xanh đậm màu lá (như rau bina, rau cải xoăn...), trái cây khô (như nho khô, mơ khô, hạt bí ngô, vừng...), đậu nành, thịt đỏ và thịt gia cầm.

Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi. Các axit amin có trong thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, đậu lăng, đậu xanh và các sản phẩm từ sữa sẽ cung cấp khoảng 75-100g protein hàng ngày theo khuyến nghị. Đảm bảo cung cấp đủ protein sẽ giúp xây dựng mô và cơ bắp cho thai nhi và hỗ trợ phát triển tổ chức và chức năng của cơ thể.

2.2. Thực phẩm giàu Canxi

Việc bổ sung canxi trong ba tháng cuối thai kỳ là rất quan trọng để hỗ trợ phát triển hệ thống xương của thai nhi và đảm bảo xương phát triển vững chắc. Trong giai đoạn này, bà bầu cần bổ sung khoảng 1,000mg canxi mỗi ngày theo khuyến nghị của bác sĩ. Vì vậy, hãy bổ sung các thực phẩm giàu canxi vào khẩu phần ăn hàng ngày, như sữa, phô mai, paneer (loại phô mai Ấn Độ), sữa chua (đây là một nguồn canxi tốt nhất và cũng cung cấp các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa).

Ngoài ra, cũng có thể tìm thấy canxi trong các loại thực phẩm khác như cá hồi, cá sardine (cá mòi), hạt chia, hạt óc chó, các loại hạt (như hạnh nhân, hạt dẻ), rau xanh lá đậm màu (như rau cải xoăn, rau cải bina), và các sản phẩm chế biến từ lúa mạch giàu canxi.

2.3. Thực phẩm giàu Magie

Magie là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho thai kỳ và sự phát triển của thai nhi. Magie đóng vai trò quan trọng trong việc đồng hóa canxi, giúp giảm triệu chứng chuột rút ở chân, thư giãn cơ bắp và cũng có vai trò ngăn ngừa sinh non. 

Một lượng khoảng 400mg magie cần được cung cấp để đồng hóa cho1,000mg canxi. Có một số nguồn thực phẩm giàu magie mà bà bầu có thể bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày, bao gồm đậu đen, cám yến mạch, lúa mạch, atiso, hạnh nhân và hạt bí ngô. Bên cạnh đó, các loại hạt khác như hạt chia, hạt óc chó và hạt lanh cũng là nguồn giàu magie.

2.4. Thực phẩm chứa DHA

Acid béo DHA (Docosahexaenoic Acid) là một trong những acid béo cần thiết cho sự phát triển não bộ của thai nhi. Việc bổ sung DHA trong chế độ ăn hàng ngày của mẹ bầu có thể hỗ trợ sự phát triển và chức năng não bộ của thai nhi. Khuyến nghị bổ sung khoảng 200mg DHA mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ cho nhu cầu phát triển.

Có một số nguồn thực phẩm giàu DHA mà mẹ bầu có thể bao gồm trong khẩu phần ăn hàng ngày, chẳng hạn như dầu cá, cá ngừ, quả óc chó, hạt lanh và một số loại hạt khác. Ngoài ra, có thể sử dụng các loại hạt, như hạt lanh, và các nguồn thực phẩm chế biến từ chúng để bổ sung DHA vào khẩu phần ăn hàng ngày.

2.5. Thực phẩm chứa acid folic

Acid folic là một chất dinh dưỡng quan trọng cho bà bầu. Acid folic giúp giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và hỗ trợ sự phát triển hệ thống thần kinh của thai nhi. Bà bầu cần đảm bảo nhận được ít nhất 600-800mcg acid folic mỗi ngày thông qua chế độ ăn, đặc biệt là trong giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ.

Một số nguồn thực phẩm giàu acid folic mà bà bầu có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày như các loại rau có lá màu xanh đậm. Ngoài ra, cam, bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và các loại ngũ cốc tăng cường cũng là những thực phẩm giàu acid folic.

2.6. Thực phẩm giàu chất xơ

Như các mẹ đã biết, táo bón là một vấn đề phổ biến trong thời kỳ mang thai. Vì thế, mẹ bầu cần chú ý chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì quá trình hệ tiêu hóa diễn ra bình thường. Chất xơ là một loại carbohydrate không thể tiêu hóa được trong cơ thể, nhưng nó có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đường huyết và tăng cường chức năng ruột.

Để bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn của bà bầu, có thể thêm các loại trái cây tươi như trái cây kiwi, lê, táo và cam. Các loại quả tươi cung cấp chất xơ tự nhiên và nước, giúp duy trì sự ẩm trong ruột. Đậu và các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn giàu chất xơ, bao gồm đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch và lúa mì nguyên hạt.

2.7. Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ sắt vào cơ thể. Nguồn cung cấp vitamin C phong phú có thể kể đến như: cam, chanh, dưa, tiêu xanh và bông cải xanh giúp tăng khả năng hấp thu sắt trong cơ thể.

3. Lưu ý khi mang thai 3 tháng cuối mà mẹ bầu cần biết

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, cả mẹ và thai nhi đều cần phải chuẩn bị thể chất thật sẵn sàng cho ngày chào đời quan trọng của bé. Vì vậy, mẹ bầu trong giai đoạn này cũng cần lưu ý chăm sóc bản thân để bảo đảm sức khỏe cho cả mẹ và bé trước ngày lâm bồn:

Ăn uống đủ và đa dạng các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng: Mẹ bầu cần cung cấp đủ dinh dưỡng bằng cách ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc, thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Điều này đảm bảo rằng cả mẹ và thai nhi đều nhận được các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển và sức khỏe tốt.

Hạn chế vận động mạnh và đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ: Trong giai đoạn này, mẹ bầu cần tránh các hoạt động vận động mạnh hoặc tác động mạnh vào bụng. Ngoài ra, nghỉ ngơi đầy đủ và ngủ đủ giờ giúp mẹ bầu giảm thiểu mệt mỏi và căng thẳng, tạo điều kiện tốt cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.

Tránh sử dụng chất kích thích: Mẹ bầu nên tránh sử dụng các chất kích thích như thuốc kháng sinh, hút thuốc, uống rượu, bia hay các nước giải khát chứa caffeine. Những chất này có thể gây hại cho sức khỏe của mẹ và thai nhi. Thay vào đó, nên tìm các phương pháp thư giãn khác để giảm căng thẳng và duy trì sức khỏe tốt.

Thực hiện khám thai định kỳ: Trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu cần đi khám thai định kỳ ít nhất 2 lần mỗi tháng để kiểm tra sự phát triển của thai nhi và dự đoán chính xác ngày lâm bồn cũng như hướng dẫn mẹ bầu điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt sao cho phù hợp.

Trên đây là tất cả những thông tin hữu ích giúp mẹ bầu nắm bắt được 3 tháng cuối thai kỳ nên ăn gì để khỏe mẹ, lợi con. Như vậy, việc tìm hiểu chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu trong 3 tháng cuối không chỉ giúp mẹ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho bản thân mà còn đảm bảo sự phát triển toàn diện cho thai nhi.